Decía Hipócrates, el sabio griego, que el alimento es nuestra medicina. Dicho de otra manera: somos lo que comemos. Una buena parte de nuestro estado de salud viene determinado por nuestra alimentación. Por eso, con independencia del tipo de dieta o alimentación que sigas, estos son 5 categorías de alimentos que no pueden faltar en tu alimentación habitual.
La alimentación no es igual para todo el mundo. Viene determinada por factores como el clima, la ubicación geográfica, la actividad fundamental que realicemos, condicionantes culturales y, por supuesto, nuestros gustos.
Está claro que nos alimentamos igual en invierno que en verano. Y que una dieta a base de ensaladas puede cubrir nuestras necesidades si trabajamos en la recepción de un hotel, pero no si lo hacemos en una obra.
Una mala alimentación puede terminar por pasarnos factura a nuestra salud con el tiempo. Podemos ser más propensos a sufrir accidentes cardiovasculares, descalcificación de los huesos y problemas renales y hepáticos.
Hoy tenemos más variedad en cuento a tipos de alimentación de la que teníamos, por ejemplo, hace 50 años. Opciones como la alimentación vegana han calado entre un sector importante de la población.
Por otro lado, tenemos una preocupación evidente por nuestro aspecto estético. Lo cual se traduce en una mayor presencia de los programas de control de peso.
Comamos lo que comamos, y nos alimentemos de la forma en la que nos alimentemos, hay determinados nutrientes que no deben faltarnos nunca.
Nuestra salud no depende de lo mucho o poco que comamos. O de si nuestros alimentos son de origen vegetal o animal. Si no de llevar una alimentación equilibrada.
Aun así, atendiendo a las nuevas tendencias de nutrición que han cogido fuerza en los últimos años, te comento 5 tipos de alimentos que no pueden faltar en la alimentación de nadie.
Las legumbres.
Las legumbres son la principal fuente de proteínas de origen vegetal que tenemos. Por lo general, las legumbres nos aportan la misma cantidad de proteínas que la carne. Entre un 17 y un 25% del peso de legumbres como lentejas, garbanzos, judías y guisantes son proteínas. En la soja, las proteínas representan el 30% de sus nutrientes.
Estos alimentos tienen aún más beneficios para nuestra salud. Nos aportan minerales esenciales como el hierro y el cinc y una cantidad considerable de fibra que facilita el tracto intestinal.
Ayudan, entre otras cosas, a controlar el nivel de azúcar en sangre y a reducir el colesterol malo. Por lo que son beneficiosas para nuestra salud cardiovascular.
Además, tienen la capacidad de saciarte y son bajas en grasa, lo que nos ayuda en el control de peso.
El interés creciente en la sociedad actual por cuidarnos, ha hecho que giremos la vista hacia las legumbres. Que las volvamos a poner de moda. Si bien ahora, como no sucedía antes, nos hemos vuelto más exigentes en cuanto al origen y la calidad de las legumbres que comemos. Distribuidores de estos productos, como Legumbres Astorga, un almacén de Lerma (Burgos), que llevan más de 35 años dedicados a vender estos alimentos a granel, se dedican en la actualidad a recorrer el país para recopilar las mejores legumbres y ofrecérselas a sus clientes por lo que puedes comprar trigo sarraceno como ese, totalmente natural, al mejor precio. Yo les he llegado a comprar por internet auténticas fabes de Asturias, con las que he sorprendido a mis amigos con fabadas exquisitas.
Los nutricionistas recomiendan comer legumbres entre 3 y 4 veces por semana.
Verduras y hortalizas frescas.
La O.M.S. lleva años repitiendo a la población mundial la necesidad de consumir 5 raciones de fruta y verdura al día. Es como un mantra que oímos continuamente. Aquí hay diferentes opiniones respecto a los nutricionistas. Mientras algunos señalan que debemos comer 200 gramos al día de verdura y 200 de fruta (400 en total), otros opinan que con que comamos 150 gramos de cada ya es suficiente.
El periódico El Confidencial señala que con el estilo de vida que llevamos y el tipo de alimentación que se ha hecho predominante, deberíamos doblar nuestra ingesta de vegetales. En concreto, deberíamos tomar 10 raciones de fruta y verdura diaria, unos 800 gramos.
La sugerencia proviene de un estudio que ha realizado el Imperial College de Londres. La cantidad de alimentos precocinados y alto poder calórico, que consumimos hoy en día, unido a un aumento del sedentarismo, sugiere que doblemos nuestro consumo de verduras frescas, con el objeto de que actúen como contrapeso.
Con un aumento del consumo de vegetales diario podríamos disminuir entre un 24 y un 28% las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Verduras de hoja verde como las espinacas, las acelgas o el brócoli nos aportan vitaminas antioxidantes que protegen las arterias y promueven la coagulación sanguínea.
Otras verduras como el tomate o el pimiento son ricos en carotenos, que protegen directamente el corazón. La verdura, además, previene la obesidad, otro de los factores de enfermedad cardiaca.
Según la Universidad de Harvard, el plato único completo sería aquel que tuviera un 50% de verdura, un 25% de proteínas y un 25% de hidratos de carbono.
Las frutas.
La fruta fresca es una de nuestras principales fuentes de vitaminas. Son ricas en vitaminas C (que potencian nuestro sistema inmunológico), vitamina A, vitaminas del grupo B (incluido ácido fólico) y en vitamina K, que como pasa con algunas verduras como el brócoli, facilita la coagulación adecuada de la sangre.
La fruta nos aporta azúcares (fructosa), energía de consumo rápido necesaria para el funcionamiento de las células y para acometer los esfuerzos, mentales o físicos, del día a día. También nos aporta agua, necesaria para hidratarnos y para mantener los niveles de líquido del organismo. Y, por supuesto, nos proporciona fibra, necesaria para facilitar el tránsito digestivo.
Solemos comer la fruta en el postre, lo cual es correcto; sin embargo, es nuestro snack entre horas natural. Nos aporta la energía que necesitamos, tiene bajo contenido en grasa y tomándolo como una especie de aperitivo, antes de comer, nos abre el apetito.
Los nutricionistas nos recomiendan comer frutas de distinto tipo y de diferentes colores, para beneficiarnos de todos sus nutrientes, y predominar la ingesta de piezas o raciones de fruta sobre la bebida de zumos, ya que el proceso de asimilación de los nutrientes es distinto.
Cereales integrales.
La Clínica Mayo señala que los cereales integrales son altamente beneficiosos para nuestra salud y que deberíamos tomarlos a diario. Entre otros nutrientes, el salvado de estos cereales nos aporta vitaminas A, B1, B2. B3, B6, B9, E y hierro, magnesio, fósforo y selenio.
Entre otros beneficios, reduce los niveles de colesterol malo, aumenta los de colesterol bueno, reduce los niveles de insulina, regula la tensión arterial, nos aporta un tipo de fibra que ayuda a repoblar la microbiota intestinal y produce una sensación de saciedad que ayuda a controlar el peso.
Respecto a enfermedades es un recurso que previene enfermedades del corazón y en las arterias y venas, evita los accidentes cerebro-vasculares, la diabetes tipo 2 y los cánceres que puedan aparecer en el intestino grueso.
Hay diferentes formas de consumir cereales integrales. Muchos panaderos, panificadoras e industrias alimentarias lo utilizan como ingrediente base para elaborar panes, galletas, bizcochos y pastas.
La quinoa es un cereal integral que se ha puesto de moda y que muchas personas lo incorporan a las ensaladas y a otros platos de comida saludable.
Por otro lado, el arroz integral cocido, tal y como lo comen en Asia, puede ser una estupenda guarnición o acompañante para platos de carne, pescado y hasta de guisos. Sustituyendo al pan.
Para identificar los productos que contienen cereales integrales debemos leer con atención el etiquetado. La parte donde se mencionan los ingredientes. Al lado del nombre del cereal debe aparecer explícitamente la palabra “integral” y el porcentaje que ocupa en el conjunto del producto.
Lácteos.
Se recomienda comer entre 2 y 4 raciones de lácteos al día. Para los niños y las personas mayores, lo adecuado sería comer 4 (2 vasos de leche, 1 yogur y 30 gramos de queso curado o 60 de queso fresco).
Los productos lácteos nos aportan calcio, vitaminas del grupo B, vitamina D, proteínas de alta calidad, fósforo, magnesio y cinc.
Sabemos que hay personas que son intolerantes a la lactosa o que siguen una dieta vegana estricta con la que prescinden de cualquier alimento de origen animal. En estos casos, la leche se puede sustituir por bebidas vegetales (leches vegetales), principalmente de soja, almendra, avena o arroz y enriquecidas con calcio y vitamina D.
En cuanto a aporte proteico, los productos derivados de la soja son los más parecidos a los lácteos de leche de vaca; si bien, no contienen tanto calcio.
Ese calcio que nos falta lo podemos obtener de verduras como el brócoli, la col rizada o las espinacas.
En la actualidad encontramos muchos productos vegetales sustitutivos de los productos lácteos, si bien, debemos ser conscientes de que el calcio que nos aporta la leche y sus derivados, no lo encontramos en ninguno de estos sustitutos. Lo cual puede tener efectos negativos para nuestra salud en la recalcificación de los huesos.
